Вы встаете, ваши колени хрустят. Вы спускаетесь по лестнице, ваши колени скрипят. Почему болят и хрустят колени?
По словам Бенджамина Баттса, директора центра реабилитации и эффективной терапии в медицинском центре провинции Сент-Джон в Санта-Монике: «Часто, хруст говорит о том, что внутри суставов перемещается жидкость – и это совершенно нормально». Но, если у вас в колене постоянный хруст в сочетании с болью — это может сигнализировать о более серьезной проблеме.
Почему болят и хрустят колени
Так в чем же дело? По словам Дэвид Риви, директора Чикагского центра физиотерапии: «Как правило, узкие или сжатые мышцы сигнализируют о том, что сместилась коленная чашечка». Со временем этот дисбаланс начинает вызывать щелчки или хлопки, которые могут стать потенциальной проблемой. Как говорит Баттс: «Хрящи имеют свойство изнашиваться, а это потенциально может приводить к ранним артритам и другим проблемам коленных суставов».
Чтобы избежать возникновения хруста и сохранить ваши коленные чашечки здоровыми как можно дольше, делайте эти упражнения 3 раза в неделю, и вы достигните желаемых результатов.
Выпрямляйте колени
Почему: Миофасциальное расслабление — это метод, который помогает снять мышечное напряжение и зажатость путем прямого давления. Не путать с растяжкой мышц, поскольку упражнения на растяжения просто вытягивают мышцы. «Расслабление позволяет вам активировать зажатые мышцы, которые смещают баланс вашей мышечной структуры», — считает Риви. Используйте эту технику, чтобы расслабить зажатые мышцы и вернуть вашу коленную чашечку на место.
Как: Сядьте так, чтобы ваши голени находились над теннисным мячиком. Положите ногу на мяч и покатайте мяч вверх и вниз. Как только вы найдете то место, в котором чувствуется напряжение, остановитесь на нем на 30 секунд. При необходимости повторите.
Расслабьте бедра
Почему: «Почему болят и хрустят колени? Часто это является причиной перекошенных бедер», — говорит Риви. Он рекомендует технику расслабления бедра.
Как: Свяжите вместе 2 теннисных мяча (поскольку в бедре совершенно другие мышцы, вам потребуется что-нибудь побольше). Лягте на живот и положите эти связанные шары чуть ниже тазовой кости. Направьте ваш вес на шары. Согните колено под углом в 90 градусов и качайте ногой из стороны в сторону, настолько широко, насколько сможете. При необходимости повторите 30-ти секундный подход через 2 минуты.
Илиотибиальное упражнение
Почему: Илиотибиальная мышца – это та, которая проходит по внешнему краю бедра до голени. Она прикреплена к колену и помогает стабилизировать и двигать коленный сустав. «Если этот сустав воспаляется, то коленная чашечка может начать разбалтываться», — говорит Риви.
Как: Лягте на бок, положите под нижнюю ногу валик, посередине между бедром и коленом. Двигайте ногу вверх и вниз, от бедра до колена по валику. Старайтесь бережно работать с проблемными участками. Повторяйте упражнение 30 секунд, а потом сделайте 2-х минутный перерыв. Сфокусируйтесь на области илиатибиальной мышцы, найдите самое проблемное место и уделите ему максимальное внимание. Согните ногу в колене под углом в 90 градусов и напрягите. Повторяйте это движение на протяжении 10-15 секунд. Повторите на других участках илиатибиальной мышцы.
Шаги в стороны с сопротивлением
Почему: Наружная четырехглавая мышца, как правило, слабее, чем мышцы, которые проходят вдоль верхней части бедренной кости, что приводит к дисбалансу. В связи с этим колено выходит из коленной чашечки. Что делать? Укреплять эту мышцу, советует Баттс.
Как: Подтяните нижнюю часть ноги к колену, присядьте и попробуйте сделать пару шагов влево. Да, это неудобно, но это работает. Вам придется очень постараться, чтобы укрепить эту мышцу. Повторяйте подходы по 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты, по 3 подхода 3 раза в неделю.
Приседания для укрепления внутренней поверхности бедра
Почему: Как и в случае с четырехглавой мышцей, другие мышцы внутренней части бедра чаще слабее, чем на наружной части. Чтобы укрепить их и избежать болей в коленях Риви рекомендует делать приседания.
Как: Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки на 45 градусов, удерживая вес только на пятках. Как только вы начнете приседать, отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул, который находится позади вас. Когда вы окажетесь на корточках, разведите колени в стороны и наклонитесь как можно ниже — но не ниже, чем на 90 градусов – и оттолкнитесь пятками. Делайте от 3-х до 15-ти подходов, 3 раза в неделю.
Активация латеральной широкой мышцы бедра (ЛШМБ)
Почему: “Ваша ЛШМБ, также известная, как каплевидная мышца, проходит вдоль внутренней части коленного сустава, и часто является одной из самых слабых мышц бедра», — считает Риви. Опять же, это может вызвать хруст в коленном суставе. Решение? Догадайтесь сами: укрепляйте ее.
Как: Встаньте в позицию одна нога спереди, вторая сзади, опираясь на переднюю ногу. Приседайте вертикально, останавливаясь на полпути. Ваше переднее колено должно остановиться прямо над вашей лодыжкой. В этом положении разведите ноги вправо, и удерживайте позицию в течение 3-5 секунд. Медленно поднимайтесь, отталкиваясь от ступней. Делайте от 3-х до 15-ти подходов на каждую ногу по 3 раза в неделю.
Источник: http://www.prevention.com/fitness/exercises-cracking-knees?cid=OB-_-PVN-_-ARR
Несмотря на наши рекомендации по укреплению мышц колена, все же стоит обратиться к врачу-ортопеду для выявления точных причин, почему болят и хрустят колени.
