Программа тренировок к полумарафону за 18 недель

программа тренировок к полумарафону

Программа тренировок к полумарафону предназначена для бега на улице. Эта программа включает в себя график обучения, который поможет вам подготовиться к 21-километровому забегу. Если вы будете следовать нашим рекомендациям, вы будете готовы принять участие в вашем первом полумарафоне уже через 18 недель. Используйте беговую дорожку только тогда, когда за окном ненастная погода.

Ниже приведена важная информация, которая поможет вам подготовиться перед началом этой учебной программы.

Советы для бегунов

  • Пройдите обследование у врача, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать эту программу.
  • Купите хорошую пару беговых кроссовок — это инвестиции в ваш успех как бегуна. Плохое качество обуви часто приводит к травмам.

Как правильно выбрать кроссовки читайте здесь.

  • Избегайте жары или когда температура на улице ниже нуля. При плохой погоде замените уличный бег на беговую дорожку.
  • Хорошее питание имеет большое значение для вашего успеха в качестве бегуна. Выбирайте сложные углеводы вместо быстрых.

Примеры сложных углеводов: крупы; овощи; фрукты; обезжиренные молочные продукты. Примеры быстрых углеводов: сладкие закуски; кондитерские изделия; газированные напитки; конфеты и рафинированный сахар.

  • Исследования показали, что употребление спортивных напитков с электролитами полезно для вашего общего периода восстановления.
  • Пейте много воды во время бега. Хорошая гидратация необходима. Во всех марафонах есть водные станции, где на выбор стоят вода или спортивные напитки.
  • При пробежке на длительные дистанции 8 или более километров обязательно берите с собой бутылку с водой.
  • Выбирайте удобную и свободную одежду в зависимости от погоды.
  • Будьте готовы заплатить вступительный взнос за участие в марафоне. Зарегистрируйтесь пораньше, так как цена увеличивается ближе к забегу.

Еще советы как правильно подготовиться к марафону читайте здесь. 

Программа тренировок к полумарафону

программа тренировок к полумарафону

Обозначения и некоторые пояснения к программе тренировок

  • Кросс: это тренировка, которая включает в себя различные формы аэробных упражнений или комбинацию одного или нескольких. Примеры кросса: аэробика, велосипед, быстрая ходьба, бег трусцой, катание на коньках, катание на лыжах, подъем веса, плавание и ходьба.
  • Это расписание имеет обозначение расстояний от 1,5 до 20 километров. Все городские марафоны проходят на улицах, поэтому используйте беговую дорожку только в те дни, когда погода не позволяет тренироваться. Лучший способ измерить расстояние — на машине или велосипеде. Перед началом вашей программы тренировок обязательно измерьте расстояние.
  • Ходьба: в этот день вы будете ходить быстрым темпом, держа руки на уровне груди и размахивая ими вперед-назад, так же, как при беге. Это называется кардио-прогулкой. Эта прогулка предназначена для того, чтобы приближать вас постепенно к бегу.
  • Бегите в естественном для вас темпе. Скорость будет прибавляться со временем. Цель этой учебной программы пробежать запланированный километраж. Увеличение скорости будет происходить по мере улучшения выносливости.
  • Ключом к длительным дистанциям является постепенное увеличение ваших пробежек каждую неделю. Вы будете поражены своими достижениями. Эта программа тренировок к полумарафону приведет вас к 20-километровому пробегу. Полумарафон по-прежнему будет представлять собой вызов, но тот, к которому вы будете готовы.
  • Забег: этот термин обычно подразумевает, что вы участвуете в соревнованиях с другими бегунами. Это не относится к этой программе тренировок к полумарафону. Здесь термин «Забег» преодоление промежуточных этапов. Эта программа предназначена для того, чтобы дать вам навыки, необходимых для преодоления трех этапов: 5, 10 и 20 километров. Многие бегуны любят проводить более короткие гонки, чтобы предсказать свое время для полумарафона. Поэтому неплохо начать с 5 или 10 километров, чтобы почувствовать себя в гоночном соревновании — до запуска в полумарафоне.
  • День отдыха: необходимо, чтобы вы отдыхали в указанный день или в другой день недели. Суть в том, чтобы правильный отдых помог предотвратить травмы.
  • Растяжка: убедитесь, что растягиваетесь после каждого забега, особенно после долгого прогона. Это расписание включает в себя дополнительную растяжку на следующий день после долгой пробежки.

Упражнения после бега на улице вы можете найти здесь.

  • Силовая тренировка: Для этой цели рекомендуется тренироваться два раза в неделю, используя легкие веса и быстрые повторения. Также вы можете походить в тренажерный зал. Если вы не знакомы с силовыми упражнениями, попросите тренера в зале помочь вам делать правильные подходы, чтобы предотвратить травму.
  • Программа тренировок к полумарафону — это руководство, чтобы помочь любому и готовому начать бегать. Если расписание тренировок не вписывается в вашу напряженную жизнь, не стесняйтесь изменять ее. Важно быть последовательным и следовать графику как можно ближе.
  • В отличие от большинства программ, эта начинается с ходьбы, а затем сочетает в себе ходьбу с бегом и постепенно продвигает вас на бег. Даже после того, как ходьба в учебных целях закончилась, не стесняйтесь ходить в течение короткого времени, если это необходимо. В конце концов, никто не знает лучше вас, когда требуется перерыв. Однако рекомендуется, если в программе тренировок уже нет ходьбы, то делайте ее в течение одной минуты между интервалами в 1,5-2 километра.

Готовы ли вы войти в другой мир, наполненный безграничными возможностями? Если вы ответили «да», ваша жизнь вот-вот вступит в новую захватывающую главу. Будьте готовы воспользоваться преимуществами работы. Давайте начнем!

Эта программа тренировок к полумарафону за 18 недель была разработана Гейлом Комптоном, который является сертифицированным на национальном уровне инструктором по фитнесу.

Важное дополнение: Программа тренировок к полумарафону имеет рекомендательный характер, и все возможные риски во время выполнения программы возлагаются на читателя. Поэтому перед началом любых упражнений обратитесь к врачу. Это особенно важно, если у вашей семьи есть предрасположенность к болезням сердца, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета, артрита, ожирения, курения сигарет или другое. Если у вас есть какие-либо сомнения, обязательно обратитесь к врачу!

Оцените, пожалуйста, статью
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *