Растяжка после пробежки — йога для бегунов

Важная часть регулярных пробежек — это разминка, которая подготавливает и разогревает ваши мышцы перед нагрузкой. Не менее важным является выполнение упражнений на растягивание мышц  после тренировки. Асаны из йоги наиболее подходят для того, чтобы сделать мышцы более эластичными и предотвратить возможные травмы. Чтобы делать упражнения после бега на улице, вам не нужен коврик, просто найдите участок с мягкой травой и отдохните после длинной пробежки. Задерживайтесь в каждой позе не менее 30-60 секунд.

Поза собаки

Это отличная поза для растягивания икр, подколенных сухожилий и нижнего отдела позвоночника. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем поднимите ягодицы вверх, одновременно держа спину ровной. Попробуйте прижать пятки к полу или подниматься по очереди на носках, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы. Также вы должны ощущать плечевые, и даже грудные мышцы.

Поза кобры

Снова вернитесь в планку из предыдущей позы, как будто пытаетесь оттолкнуться от пола. Обопритесь на руки, чтобы поднять грудную клетку, руки должны быть выпрямленными или слегка согнутыми в зависимости от степени вашей гибкости. Сомкните лопатки, а затем прогнитесь в противоположном направлении. Вы должны чувствовать ощущение натянутых мышц спины, движения не должны быть резкими.

Нижний выпад со скручиванием

Примите позу бегуна, правую ногу можно выставить вперед, руки находятся внизу по обе стороны от ноги. Отведите вторую ногу назад, поднимите левую руку высоко над головой, а правую оставьте в исходном положении, затем повернитесь в сторону правого колена. Это поможет растянуть мышцы грудной клетки, а также нижнего отдела спины, мышцы-сгибатели задней и передней поверхности бедра.

Верхний выпад

Из предыдущего положения обопритесь руками об землю и снова вернитесь в положение бегуна. С опорой на ногу, согнутую в колене, поднимите руки вверх, растягивая позвоночник. Бедра должны быть расположены параллельно полу, чтобы усилить растяжку. Напряжение во время этого выпада ощущается в области спины, а также передней поверхности бедер.

Поза бокового угла

Поставьте ноги на ширине плеч, согните правую ногу в колене и слегка опуститесь вниз, будто садитесь на шпагат, опираясь правой рукой об пол возле правой же ноги, поднимите вверх левую руку и опуститесь в наклоне к согнутому колену. Почувствуйте натяжение косых мышц пресса, позвоночника, а также задней поверхности бедер.

Поза треугольника

Расставьте ноги, как и в предыдущем упражнении, начните медленно наклонять корпус в правую сторону, одновременно подняв правую руку вверх, остановитесь, когда коснетесь рукой носка и задержитесь в этом положении. Сохраняйте напряжение мышц позвоночника и держите спину как можно ровнее.

Глубокий наклон вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и сделайте несколько вдохов. Затем вытяните руки за спину и соедините их, потом поднимите их вверх и начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока не достанете кончиками пола. Опуститесь как можно глубже, чтобы усилить растяжку мышц.

Сквозь иголку

Лягте на спину, согните ноги и поднимите левое колено над правым, должна получиться цифра «4». Прижав позвоночник плотнее к земле, тяните левую ногу к груди, продев руки через согнутую правую ногу. Старайтесь придвинуть левую ногу ближе, чтобы сохранить натяжение мышц.

Полусплиты

Вернитесь в позу бегуна, правую ногу выставьте вперед, колено второй ноги прижмите к полу под прямым углом. Прогните правую ногу, чтобы ощутить натяжение ее мышц, потяните ее назад, чтобы углубить растяжку, по возможности старайтесь держать спину ровной.

Поза голубя

Вернитесь в позу для предыдущего упражнения, правую ногу выставьте вперед и согните в колене, а затем медленно присядьте на вытянутую левую ногу, обе руки держите перед собой, опираясь ими об землю. Перенесите большую часть веса на руки, корпус необходимо держать ровно, спина остается прямой. Опорная нога должна быть расположена параллельно полу, носок стопы развернут вниз. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, ощущая напряжение мышц передней и внутренней поверхности бедра.

Все односторонние позы также необходимо выполнять и на другую сторону. Лучше всего проходить все упражнения в той же последовательности, что вы  выполняли до этого. Эти упражнения после бега на улице выполнять намного приятнее, поскольку йога требует глубоких вдохов и выдохов, а свежий воздух благоприятно воздействует на ваш организм.