Техника правильного бега на длинные дистанции: 4 универсальных правила

техника правильного бега на длинные дистанции

Техника правильного бега на длинные дистанции поможет провести эффективную тренировку и выложиться бегуну на полную мощность с минимальным риском для травм.

Из этого следует, что, если вы хотите подняться в беге на один уровень выше, то вы ДОЛЖНЫ улучшить технику тренировок. Если вам это нужно, то эта статья как раз об этом.

Волнительно? Ну что ж, начнём…

как надо правильно бегать?

Что такое техника правильного бега на длинные дистанции?

Техника бега или стиль бега, — это то, как вы бежите.

Основными элементами техники являются: осанка во время бега, постановка стопы, положение рук, темп бега и прочее. Каждый из этих элементов влияет на эффективность, результативность и комфорт бега. Их можно рассматривать как индивидуальные показатели во время бега.

Есть ли единственно правильный вариант бега?

Не хотим вас огорчать, но не существует единственно правильной техники. Хотя есть несколько современных и широко распространённых стиля, как, например, бег Ци, метод поз и бег босыми ногами.

Факт в том, что у каждого специалиста своё мнение о том, какая техника лучше. На сегодняшний день техника правильного бега на длинные дистанции является одной из наиболее обсуждаемых тем в мире бега.

Множество вопросов. Но совсем мало ответов…

Рассуждая на тему наиболее правильного варианта бега, мы задаём больше вопросов, чем получаем ответов. Вот, к примеру, некоторые из них:

  • Как следует приземляться: на пятку, на всю стопу или на носок?
  • Как правильно бегать с небольшим наклоном вперёд?
  • Действительно ли широкий шаг лучше короткого?
  • Опасно ли приземляться на пятку?
  • Как правильно дышать: носом, ртом или и тем, и тем одновременно?
  • Какая должна быть техника правильного бега для начинающих?
  • Существует ли одна правильная техника?
  • А что говорят современные исследования о наиболее правильном стиле бега?

Как видите, список немалый.

Но есть простое решение. На самом деле существуют элементы, присущие всем беговым техникам.

В этой небольшой статье мы познакомим вас с группой универсальных правил для внедрения правильной техники бега. Надеюсь, что после прочтения статьи у вас появятся знания о том, как создать свой стиль бега.

Без лишних слов представляем необходимые вам универсальные принципы техники правильного бега.

Основные принципы техники правильного бега

1. Бегите с ровной спиной

Когда речь заходит о правильной технике бега, фраза «беги с прямой спиной» должна стать девизом. Мы, люди, – прямоходящие существа, и поэтому хорошо бегаем.

Бег с прямой спиной поможет укрепить мышцы спины, что в свою очередь скажется на эффективности тренировок и снизит риск травм. А впоследствии также добавит уверенности в себе, и вы почувствуете себя непобедимым.

Как бегать с прямой осанкой

техника правильного бега

Встаньте прямо, держите спину и позвоночник ровно, расправьте плечи, взгляд направьте перед собой. Представьте, будто кто-то держит вас сверху за волосы.

Ни при каких условиях не сгибайтесь в области талии, не смотрите себе под ноги во время бега, особенно когда усталость начнёт брать своё. Представьте, что своей головой удерживаете колонну.

2. Расслабьтесь во время бега

Бег и расслабление могут показаться несовместимыми для большинства бегунов на длинные дистанции, но расслабиться во время бега действительно возможно. На самом деле бежать в расслабленном состоянии легче. И наоборот, напряжение забирает энергию, что в результате приносит дискомфорт и усталость.

Бег в состоянии напряжения можно сравнить с ездой на автомобиле с постоянно работающим тормозом. Это заставляет трудиться больше, чем надо, а в результате вы бежите ещё медленнее.

Как расслабиться во время бега

техника правильного бега на длинные дистанции

Избегайте напряжения в таких частях тела, как плечи, челюсть, шея и руки.

Отведите плечи назад и держите их в расслабленном состоянии. Если вы чувствуете усталость в плечах, то просто встряхните руками.

Разожмите челюсти. Вместо этого дайте им расслабиться, опустите и расслабьте брови. О лицевых мышцах во время бега особо не думают, но они также вносят свой вклад в общий уровень усталости в теле.

Разожмите кулаки. Представьте, что держите в руках хрупкое яйцо, которое не хотите разбить. Кроме того, мышцы рук прямо не задействованы в процессе бега, но напряжение в таких частях тела может повысить уровень усталости и привести к неправильной технике бега.

Дышите глубоко. Вместо того, чтобы дышать одной грудной клеткой, привлеките к работе диафрагмы ваш живот, чтобы сделать вдохи и выдохи более глубокими.

3. Темп бега

Темп бега, также известный как скорость движения ног, – это технический термин, обозначающий количество соприкосновений стопы с землёй во время бега. По существу, это количество шагов в минуту.

Беговой темп – важнейшая часть правильной техники бега. Правильный темп не только уменьшает нагрузку на ноги, колени, стопы, увеличивая эффективность бега, но и уменьшает риск получения травмы, улучшает беговые качества.

Какой же темп считается идеальным?

Как говорят специалисты, оптимальным для большинства людей является темп в 170-180 шагов в минуту.

Измерение темпа бега

подготовка к полумарафону

Посчитав количество соприкосновений стоп с землёй в минуту, можно узнать темп бега.

Для начала оцените свой беговой темп. Если темп достигает 180 шагов или выше, то вы делаете всё правильно.

Если темп меньше 180, то постепенно увеличивайте количество шагов, делая их меньше и чаще. Для удобства можно использовать метроном. Например, достигнув 170 шагов в минуту, установите на метрономе величину ударов, равную 85, и пытайтесь работать руками в такт с метрономом.

4. Найдите свой стиль бега

Несмотря на всё сказанное, у каждого своя собственная техника бега.

Описанное является лишь наиболее важным в создании правильных привычек при беге. С другой стороны, вы будете дополнять эти советы, находя подходящую для себя технику, исходя из особенностей своего тела.

Мы рекомендуем вам определить свой стиль бега, в том числе, применяя советы, описанные выше, для достижения лучшего эффекта.

Поэтому мы и говорим, что вам нужно бегать настолько естественно, насколько это возможно.

Другими словами, пусть правильная техника бега на длинные дистанции соответствует вашей физиологии. Стиль бега должен отражать индивидуальные характеристики человека. И никак иначе.

Чтобы улучшить беговую технику, бегайте в группе более опытных людей

техника правильного бега на средние дистанции

В подобных беговых клубах обычно принимают участие люди с самым разнообразным спортивным прошлым и уровнем спортивного развития, и некоторые из них могут помочь вам улучшить как саму технику, так и подход к её улучшению.

Вам просто нужно быть открытым к честной критике. Вам может не понравиться то, что вы услышите, но это лишь часть процесса обучения.

Каждый бегун является уникальным, обладает своим неповторимым стилем бега. И это прекрасно. Просто откройтесь учебному процессу, сосредоточьтесь на удовольствии от себя и тренировочного процесса, и всё получится.

Чем больше вы будете бегать, тем техника правильного бега на длинные дистанции будет у вас совершенствоваться. Бегите и будьте здоровыми!

Оцените, пожалуйста, статью
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *